9 Mejores Ejercicios Para Brazos Fuertes Y Firmes

Si uno de tus objetivos este año es mejorar tus manos, debes aprender los ejercicios correctos para obtener los mejores resultados. Una parte superior del cuerpo fuerte tiene muchos beneficios, como una mejor postura, un núcleo más fuerte y huesos fuertes, y tener músculo también ayuda a aumentar su tasa metabólica.

Estos beneficios aparecen en deportes como la carrera, la natación, el remo y la escalada en roca. Pero tener brazos fuertes también facilita las actividades cotidianas como levantar cosas pesadas, mover muebles o cargar niños. Ya sea que pueda ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa, puede fortalecer sus brazos con poco o ningún equipo.

El director de entrenamiento de Row House, Kelly Crawford, recomienda comenzar eligiendo algunos movimientos y haciendo de tres a cinco series de 12 a 15 repeticiones con descanso entre series. Él dijo: “Por lo general, combino ejercicios y solo puedo concentrarme en mis brazos, pero generalmente trabajo todo el cuerpo”. Simplemente no es necesario.

Si está preparado para un desafío, agregue los siguientes ejercicios a su rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.

Mangas rizadas para biceps

Los ejercicios de bíceps son uno de los ejercicios más populares para los brazos, por lo que es posible que los hayas visto o hecho antes. Este ejercicio se enfoca en los bíceps, el músculo en la parte frontal del húmero que actúa como estabilizador para el brazo y el hombro.

Necesitarás un juego de mancuernas de peso medio para flexionar los bíceps. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados y gire las palmas hacia adelante. Doble los codos y tire lentamente de las mancuernas hacia los hombros. Manteniendo los codos cerca de los costados, baje lentamente el cuerpo hasta que los brazos estén casi completamente extendidos.

Press de hombros con mancuernas

La prensa de hombros con mancuernas, también conocida como prensa militar con mancuernas, se enfoca en los hombros, el pecho y los brazos. Las mancuernas generalmente se usan cuando aprende este ejercicio por primera vez porque le permiten realizar el movimiento de manera más segura que con una barra.

Para realizar la prensa de hombros con mancuernas, debe sostener una mancuerna de peso medio (o un peso que pueda levantar por encima de su cabeza) en cada mano. En posición de pie, doble los brazos hacia el cuerpo en un ángulo de 90 grados, con las palmas hacia adelante. Desde esta posición, aprieta el torso y presiona los brazos directamente sobre la cabeza para que los bíceps queden alineados con las orejas. Baje a la posición inicial y repita.

arnold prensa

Arnold Press fue inventada solo por Arnold Schwarzenegger. Este es un tipo de prensa de hombros que se enfoca en los bíceps y en toda la cabeza del hombro. “Este es un movimiento de varios niveles que involucra más músculos que un press por encima de la cabeza tradicional”, dice Crawford.

Puedes sentarte, arrodillarte o pararte para hacer este ejercicio. Usando un juego de mancuernas, levántelo a la altura de los hombros y comience a torcer los brazos y lleve las palmas frente a su cuerpo (como para los bíceps). Gire las mancuernas hacia afuera y presione las mancuernas hacia arriba con las palmas de las manos hacia adelante en la parte superior de la prensa. Luego baje lentamente el peso, haciendo una rotación inversa para que los codos estén doblados y las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo bajo presión. “Una cosa a tener en cuenta es que la espalda no se arquea cuando está estresada, y si tiene un movimiento limitado de los hombros, es posible que desee considerar hacer un ejercicio de brazo a la vez”, explica Crawford.

Ejercicio de levantamiento de tríceps

Las flexiones son un excelente ejercicio que se enfoca no solo en los brazos, sino también en el pecho, la espalda, el núcleo y los glúteos. Las flexiones de tríceps difieren de las flexiones regulares en que tus brazos están rectos a los costados, mientras que las flexiones tradicionales hacen que tus brazos formen un ángulo de 45 grados. Para realizar la prensa de tríceps, comience con una tabla elevada sólida, manteniendo la columna vertebral en una posición neutral y manteniendo los codos cerca de su cuerpo. Esto te ayudará a ejercitar tus tríceps y proteger tus hombros al mismo tiempo. Baje su cuerpo lentamente, con el pecho hacia arriba. Una vez que su pecho toque el suelo, enderece y empuje el suelo sobre una tabla elevada.

Si no puede hacer flexiones de piernas, puede cambiarlas arrodillándose o haciendo flexiones inclinadas con las manos sobre una superficie elevada para que su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados.

Instalado:

prensa de pecho

El press de pecho se dirige al pecho, tríceps, bíceps y hombros. Esto se puede hacer con mancuernas, prensas de pecho, una máquina de cable o incluso una barra. También hay opciones para inclinarse, sentarse o pararse que hacen que el ejercicio sea más fácil o más difícil según su nivel de condición física. Por lo general, las prensas de pecho se realizan con un banco eléctrico y un par de mancuernas ligeras a medianas.

Para hacer la prensa de pecho, acuéstese en un banco plano con los pies en el suelo. Comience sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de los hombros con un agarre firme. Baje los hombros y presione la espalda contra el banco. Baje lentamente las mancuernas hasta que estén un poco más anchas que la mitad de su pecho y sus codos estén debajo de sus hombros. Vuelve a la posición inicial.

frente en alto

El pull-up es un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo y los bíceps. Este es un ejercicio intermedio, no un ejercicio para principiantes; requiere la habilidad de pasar el pecho por encima de la barra. Las dominadas requieren una posición acostada apretada con los brazos apuntando hacia ti, lo que te permite ver tus dedos mientras levantas la barra.

Para realizar este ejercicio, necesitará una barra que le permita colgarse libremente. Si está buscando ideas para elegir una barra de dominadas, consulte la lista de CNET de las mejores barras de dominadas para uso doméstico.

Para empezar, cuando esté colgado de la barra con los brazos en posición prona, tómese el tiempo para bajar los omóplatos hacia los hombros, enganche el núcleo y apriete los glúteos. Esto evitará que se balancee demasiado. Una vez que esté en una posición estable, tire de su pecho hacia la barra tirando de sus codos hacia abajo. Utilice los mismos controles para bajar a la posición inicial.

Si todavía te levantas sin ayuda, otra opción es cambiar a una banda de resistencia o usar una máquina de dominadas en el gimnasio. Colgarse de una barra para obtener fuerza de agarre y hacer otros ejercicios como filas invertidas, flexiones de brazos y gatos puede acercarlo a hacer este ejercicio.

Instalado:

dominadas

Las dominadas, como las dominadas, son movimientos más complejos que requieren que levantes el pecho contra una barra horizontal. El ejercicio de dominadas es difícil porque requiere que uses los músculos, también conocidos como músculos de la espalda, o dorsales ” mientras que los bíceps los ejercicios te ayudan Otra diferencia es que las dominadas usan un agarre de agarre grande, lo que significa que tus brazos están mirando hacia el costado y solo deberías poder ver tus nudillos y muñecas mientras sostienes la barra.

Para dominadas, necesitará una barra horizontal. Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros, manteniendo un agarre firme. Al igual que con las dominadas, tómese el tiempo para facilitar el swing concentrándose en enganchar el torso y dejar caer los hombros. Algunas personas prefieren las piernas cruzadas con las rodillas dobladas o las piernas cruzadas.

Una vez que comience a pasar el rato continuamente, arquee el pecho y arquee ligeramente la espalda, inhale y comience a levantar el pecho hacia la barra. Imagina usar los músculos de la espalda en lugar de los brazos para estirarte. Mientras exhala, toque la barra contra su pecho y baje lentamente a la posición inicial.

Si no está listo para hacer dominadas de cabeza a cabeza sin ayuda, puede hacer algunos ajustes, como dominadas negativas, tiradas de vendaje o fijación expuesta. También puedes levantarte colgándote de una barra, utilizando la máquina de dominadas, el remo inverso, el remo cruzado y más.

el paso

El levantamiento de tablones es un avance del tablón de antebrazo estándar. “Me encanta este ejercicio porque desafía la fuerza de la parte superior del cuerpo y la fuerza central”, explica Crawford. Caminar sobre planchas se enfoca en los músculos de todo el cuerpo, incluidos los tríceps, los bíceps, la espalda, los hombros, el abdomen y los glúteos. incluido.

Para hacer este ejercicio, debes estar en una posición de tabla sobre tus antebrazos. La tabla debe ser resistente, las caderas no deben colgar y la columna vertebral debe permanecer en una posición neutral. Una vez que esté en una tabla resistente, comience a levantar una mano a la vez hasta que esté en una posición de tabla alta. Baje un brazo a la vez para volver a la tabla inicial. Mientras haces este ejercicio, debes asegurarte de que tus caderas no se muevan mucho.

ascensor lateral

Los levantamientos laterales apuntan a los hombros y generalmente se realizan sentado o de pie con mancuernas livianas, levantamientos latinos o poleas de cable. Este ejercicio es una gran manera de fortalecer los hombros, lo que te beneficiará a la hora de hacer otros ejercicios como flexiones o dominadas.

Para realizar este ejercicio, párate con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta dos mancuernas ligeras a los lados con un agarre neutral. Concéntrate en dejar caer los hombros y mantener las mancuernas rectas a los lados. Desde aquí, levántalo hasta la altura de los hombros y luego bájalo lentamente hasta la posición inicial.

La información en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende constituir un consejo médico o médico. Siempre consulte a su médico u otro proveedor de atención médica calificado con cualquier pregunta que pueda tener sobre su condición médica o sus objetivos médicos.

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